Ingin berbicara dengan saya? Silahkan tinggalkan pertanyaan 

melalui email saya: Pakerinternet@gmail.com. 

Saya, sebagai pemilik blog ini yang bernama Niber, siap menjawab pertanyaan seputar fitness dan olahraga. Mohon hanya mengirimkan email yang berkaitan dengan topik tersebut ya, jangan yang promosi atau tidak relevan dengan aktivitas olahraga, karena akan saya abaikan. Terima kasih atas pengertian Anda. Jika Anda tertarik menjadi sponsor website Program Latihan Fisik saya, saya akan mempertimbangkannya. Jika Anda ingin berkomunikasi selain melalui email, silakan tinggalkan komentar di bawah. Salam Hidup Sehat.

Bro, program mana yang lebih bagus, Program X atau Program Y?

Gue pengen latihan setiap hari bro! Bagus juga gak?

Kenapa latihannya cuman 3x seminggu bro?

Ada banyak jenis program latihan yang bisa dipilih, dan sebelum gue buat artikel ini, gue udah bahas tentang 4 prinsip penting yang harus diperhatikan kalo lu mau bangun otot. Keempat prinsip itu adalah:

1. Atur Pola Makan
2. Fokus Tambah Kuat
3. Sabar dan Disiplin
4. Istirahat yang Cukup

Sejujurnya, program latihan atau fitness apapun yang memperhatikan keempat prinsip di atas bakal memberikan hasil yang memuaskan! Tapi pertanyaannya sekarang, program mana yang cocok buat target fitness lu? Berapa kali latihan tiap minggu yang paling efektif?

Post ini bakal menggunakan pendekatan ILMIAH untuk menjelaskan cara menentukan dan memilih program latihan yang efektif sesuai dengan target fitness kalian. Ini adalah ringkasan dari post ini buat yang males baca.

Ringkasan untuk yang malas membaca:

Pilihlah program yang sesuai dengan jadwalmu.
Setelah memilih program, disiplinlah untuk mengikutinya setidaknya selama 3 bulan. Jangan berganti-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR. Pilih satu dan tetaplah konsisten.
Pilihlah program yang melibatkan latihan untuk seluruh tubuh setidaknya 2 kali dalam seminggu. Artinya jika kamu hanya bisa berlatih 3 kali seminggu, maka aturlah latihanmu seperti berikut: 

• Senin / DADA + BAHU
• Rabu / PUNGGUNG + BICEPS
• Jumat/ KAKI

Dengan cara tersebut, sekelompok otot hanya dilatih sekali dalam seminggu dan tidak efektif. Oleh karena itu, Full Body Workout (FBW) adalah yang paling efektif dan menghemat waktu. Rekomendasi saya: Ikuti Program Latihan Tanpa Basa-Basi untuk Pemula yang saya susun.

Saran saya adalah memilih program yang melibatkan latihan 3 kali seminggu saja dan FBW. Mengapa? Karena dengan cara ini, kamu dapat belajar gerakan dengan benar dan fokus untuk memperkuat tubuhmu. Misalnya jika kamu melakukan benchpress tetapi tidak merasakan pegal di dada, malah di bahu, itu berarti teknikmu sepenuhnya salah.

Makanan segar memang memiliki daya tarik yang luar biasa. Mulai dari salad renyah dengan sayuran segar, buah beri yang terkena sinar matahari, hingga ikan segar langsung dari laut, semua itu menjadi idaman bagi para pecinta kuliner. Tak heran jika kualitas kesegaran dianggap sebagai standar terbaik. Namun, perlu diingat bahwa makanan beku juga memiliki keunggulan tersendiri yang tak bisa diabaikan.

Saat stok bahan makanan lokal sedang menipis dan harga melambung tinggi, makanan beku hadir sebagai pilihan yang praktis dan efisien. Selain dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang lama, makanan beku juga kaya akan nutrisi dan lebih terjangkau harganya. Selain itu, makanan beku juga dapat menghemat Anda dari kekecewaan karena sayuran yang layu atau buah yang busuk.

Pembekuan sejatinya adalah cara alami untuk menjaga kualitas rasa dan kesegaran makanan hingga saat Anda membutuhkannya kembali. Jadi, jangan ragu untuk mengandalkan makanan beku sebagai alternatif yang praktis dan bergizi.

Jadi, jangan lagi mengabaikan buah-buahan, sayuran, dan protein beku. Mereka bukan pilihan kedua—mereka cerdas, serbaguna, dan sangat diremehkan. Ya, mereka adalah makanan untuk otot. Namun ingat: tidak semua makanan beku diciptakan sama. Itulah mengapa kami menjelajahi bagian freezer untuk menyoroti pilihan paling sehat dan lezat yang layak disimpan. (Peringatan spoiler: es krim adonan kue tidak termasuk.)

Salmon Beku
Apakah hanya saya yang merasa, atau harga salmon segar di konter makanan laut menjadi masalah jika Anda mencoba mengonsumsi lebih banyak protein dengan anggaran terbatas, terutama jika Anda tinggal jauh dari komunitas pesisir? Itulah mengapa Anda tidak boleh mengabaikan potensi salmon beku.

Dari segi nutrisi, salmon beku memiliki beberapa keunggulan, termasuk protein berkualitas tinggi (sekitar 20 gram dalam setiap porsi 3 ons), vitamin B12, dan lemak omega-3. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ketika Anda menggabungkan latihan fisik dengan asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi, hal itu dapat meningkatkan manfaat bagi jantung dan komposisi tubuh yang didapat dari berolahraga.

Teknologi pembekuan cepat dan penyegelan vakum mutakhir yang kini digunakan untuk makanan laut hasil panen komersial tidak menyebabkan penurunan kualitas. Ikan segar yang sensitif terhadap waktu seperti salmon liar harus dikirim melalui udara, yang menambah biaya, sedangkan ikan beku dapat diangkut dengan kapal, kereta api, atau truk, membutuhkan lebih sedikit energi dan, oleh karena itu, biaya pengiriman ke pasar lebih rendah. Dan membeli ikan beku di bagian freezer juga memungkinkan Anda untuk membeli dalam jumlah banyak terlebih dahulu dan menggunakannya sesuai keinginan selama beberapa bulan. Anda tidak dapat melakukan ini dengan makanan laut segar, yang biasanya perlu disiapkan dalam satu atau dua hari.

Cara mengonsumsi salmon beku
Untuk resep, salmon beku dapat diperlakukan sama seperti salmon segar. Dan jika Anda bertanya-tanya, ya, Anda dapat memasak fillet ikan langsung dari freezer dan melewatkan proses pencairan jika Anda tidak merencanakannya. Cukup keluarkan ikan dari kemasannya, bilas di bawah air dingin untuk menghilangkan embun beku atau es yang menumpuk, keringkan dengan tisu dapur, lalu olesi dengan lapisan tipis minyak. Setelah itu, Anda dapat membumbui sesuai keinginan. Kemudian panggang dalam oven, tambahkan beberapa menit pada waktu memasak untuk memperhitungkan tidak adanya proses pencairan.

Labu Butternut Beku
Hampir semua ahli gizi akan memberitahu Anda bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran adalah langkah yang baik untuk kesehatan Anda. Kandungan nutrisi unik dari sayuran, seperti serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh Anda dalam jangka panjang. Namun terkadang, sayuran segar di supermarket terlihat kurang segar dan harganya pun terlampau mahal, terutama di luar musim. Di sinilah manfaat dari sayuran beku yang lebih ekonomis dapat membantu. Labu butternut beku yang telah dikupas dan dipotong dadu tentunya memberikan kenyamanan tersendiri.

Labu butternut kaya akan beta-karoten, senyawa tumbuhan yang memiliki potensi anti-penuaan. Sebuah studi terbaru telah menunjukkan bahwa asupan karotenoid yang tinggi, termasuk beta-karoten, dapat membantu melambatkan proses penuaan. Fakta bahwa tubuh kita dapat mengubah beta-karoten menjadi vitamin A juga memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan tulang, kekebalan tubuh, dan kesehatan mata.

Penting untuk diketahui bahwa sayuran beku seperti labu butternut, brokoli, dan wortel dipetik saat mencapai kematangan puncak dan segera dibekukan untuk mempertahankan kualitas nutrisi, antioksidan, dan rasa. Hal ini berbeda dengan sayuran segar yang sering kali telah terpapar waktu pengiriman yang lama dan penyimpanan yang tidak tepat, sehingga kehilangan sebagian nutrisi dan rasanya.

Ada berbagai cara untuk menyajikan labu butternut beku. Anda dapat memanggangnya seperti ubi jalar cincang untuk hidangan sampingan yang sehat, atau menambahkannya ke dalam salad. Menghaluskan labu ini juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk kentang. Selain itu, labu butternut beku bisa dicampur ke dalam protein shake untuk memberikan sentuhan manis alami. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam sup, pasta, tumisan, oatmeal, atau pancake untuk variasi makanan sehat yang lezat.

Edamame Beku
Edamame, kacang hijau yang mungkin sering diabaikan di rak makanan beku. Dengan kandungan kalori yang rendah (sekitar 100 kalori dalam satu porsi 3 ons edamame beku yang sudah dikupas), Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi dari kacang kedelai muda ini. Satu porsi 1 cangkir edamame mengandung 9 gram protein nabati dan 8 gram serat, serta juga folat, zat besi, kalium, dan vitamin K dalam jumlah tinggi. Kacang sederhana ini sungguh ajaib untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kita. Cara memasaknya juga cepat, hanya perlu sekitar 1 menit direbus dalam panci berisi air mendidih. Edamame memiliki rasa yang segar, enak, dan sedikit seperti kacang tanpa tekstur lembek seperti pada kacang lainnya.

Cara Menikmati Edamame
Menyimpan edamame beku adalah cara sederhana untuk menambahkan nutrisi ke berbagai hidangan, mulai dari sup, salad, nasi, hingga tumisan. Tambahkan bumbu seperti bubuk kari atau bubuk cabai untuk menciptakan camilan lezat dari edamame rebus.

Buah blueberry beku adalah pilihan yang sempurna untuk dinikmati sepanjang tahun, terutama saat buah segar tidak lagi musim. Meskipun terkadang terasa mahal, namun buah beku ini tetap kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Menyimpan blueberry beku di dalam freezer bisa membuat Anda memiliki stok yang cukup untuk beberapa minggu ke depan. Penelitian menunjukkan bahwa blueberry beku memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama dengan buah segar, terutama karena metode pembekuan yang cepat mengawetkan antosianin yang penting.

Saat membeli buah beku, pastikan untuk memilih kemasan yang beku secara keseluruhan, bukan yang cair dan terbeku kembali. Blueberry beku bisa langsung dimasak atau dicampur ke dalam berbagai hidangan, seperti protein shake, bubur oatmeal, saus, kue, yogurt, dan salad. Menikmati blueberry beku tidak hanya menyenangkan, tetapi juga memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan Anda.

Alpukat beku menjadi semakin populer di supermarket akhir-akhir ini, menunjukkan perkembangan pesat dalam pilihan makanan beku. Alpukat beku memiliki kandungan serat, lemak tak jenuh tunggal yang baik, folat, dan antioksidan, sama seperti alpukat segar. Ini menjadikan alpukat sebagai salah satu buah paling sehat yang dapat dikonsumsi. Studi terbaru menemukan bahwa konsumsi alpukat setiap hari dapat meningkatkan keanekaragaman mikroba usus dan mendukung kesehatan usus.

Menggunakan alpukat beku membuat Anda tidak perlu lagi khawatir tentang kematangan alpukat yang kurang sempurna. Anda juga dapat menghindari perubahan warna cokelat yang tidak menarik yang sering terjadi pada alpukat segar yang sudah diiris. Untuk mencairkan alpukat beku, sebaiknya biarkan alpukat mencair secara alami di atas meja daripada memanaskannya di microwave, yang dapat merusak tekstur alpukat. Alpukat beku dapat langsung ditambahkan ke smoothie, sup, guacamole, salad, sandwich, atau hidangan seperti roti panggang alpukat.

Manfaat meditasi bagi anak muda sebagai cara sederhana untuk menjaga kesehatan mental di tengah kesibukan rutinitas yang padat semakin terasa. Tekanan hidup modern, seperti tuntutan akademik, target karier, hubungan sosial, dan paparan media digital yang konstan, membuat pikiran sulit untuk tenang. Hal ini seringkali menyebabkan stres, overthinking, kelelahan emosional, bahkan gangguan tidur.

Meditasi dapat menjadi jawaban yang efektif untuk mengatasi kondisi tersebut. Praktik meditasi bukan lagi hal yang rumit atau terkait dengan aktivitas spiritual yang kompleks. Dalam gaya hidup modern, meditasi menjadi semakin relevan karena praktis, fleksibel, dan tidak memerlukan waktu yang lama. Hal ini membuat meditasi menjadi bagian yang penting dalam self-care anak muda saat ini.

Alasan mengapa meditasi penting bagi anak muda adalah karena gaya hidup yang serba cepat membuat otak bekerja tanpa henti. Notifikasi, deadline, dan ekspektasi sosial menciptakan tekanan yang sering tidak disadari. Melalui meditasi, pikiran diajak untuk fokus pada satu titik, seperti napas atau sensasi tubuh, sehingga aktivitas mental dapat melambat.

Dengan meditasi, sistem saraf menjadi lebih tenang dan pikiran tidak terus meloncat dari satu kekhawatiran ke kekhawatiran lain. Hal ini membantu anak muda menghadapi tekanan hidup dengan lebih sehat dan terkendali.

Selain itu, meditasi juga membawa manfaat bagi kesehatan mental. Meditasi terbukti dapat mengurangi tingkat stres dengan menekan produksi hormon kortisol. Hal ini membuat perasaan cemas berkurang dan membantu mengurangi kecenderungan overthinking pada anak muda.

Konsistensi dalam meditasi juga berdampak pada peningkatan fokus dan konsentrasi, yang membantu dalam produktivitas belajar dan bekerja. Selain itu, meditasi juga membantu meningkatkan kualitas tidur karena pikiran menjadi lebih rileks sebelum beristirahat.

Meskipun popularitas meditasi di media sosial sering dianggap sebagai tren, namun praktik meditasi memiliki dasar ilmiah yang kuat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan mental jangka panjang, termasuk dalam pengelolaan emosi dan meningkatkan kesadaran diri.

Dengan kesadaran diri, anak muda dapat lebih mudah mengenali batas kemampuan diri, memahami emosi, dan mengambil keputusan dengan lebih bijak. Meditasi bukanlah pelarian dari masalah, melainkan alat yang membantu menghadapi masalah dengan pikiran yang lebih jernih.

Apa Sih Meditasi dan Bagaimana Cara Memulainya?

Tidak perlu bingung atau rumit saat memulai meditasi. Cukup luangkan waktu 5-10 menit untuk merasakan manfaatnya secara perlahan. Duduklah dengan nyaman, pastikan posisi punggung tegak, dan fokuskan perhatian pada napas Anda. Itulah dasar dari meditasi yang sederhana.

Untuk memudahkan pemula, banyak panduan meditasi tersedia melalui aplikasi dan audio digital. Dengan bantuan ini, Anda dapat mengikuti meditasi tanpa kebingungan. Ingatlah bahwa yang terpenting adalah konsistensi, bukan durasi meditasi yang panjang namun jarang dilakukan.

Jangan biarkan rutinitas harian yang padat membuat Anda menunda meditasi. Cari waktu yang tepat agar meditasi terasa lebih realistis. Misalnya, lakukan meditasi di pagi hari untuk membangun fokus sebelum memulai aktivitas, atau di malam hari untuk merilekskan pikiran sebelum tidur.

Anda juga bisa melakukan meditasi singkat saat merasa tertekan, misalnya dengan fokus pada pernapasan sadar. Meditasi ini sangat fleksibel dan mudah diaplikasikan tanpa mengganggu aktivitas sehari-hari.

Intinya, meditasi adalah salah satu cara bagi anak muda untuk menjaga kesehatan mental di tengah kesibukan modern. Manfaatnya meliputi pengurangan stres, peningkatan fokus, tidur yang lebih berkualitas, dan kesadaran diri yang lebih kuat.

Dengan komitmen kecil namun konsisten, meditasi dapat memberikan perubahan besar dalam hidup Anda. Dengan rutin melakukan meditasi, diharapkan anak muda dapat mengalami kehidupan yang lebih tenang, fokus, dan sehat secara mental meskipun di tengah tekanan hidup yang serba cepat dan instan.

Yoga telah menjadi semakin populer di kalangan anak muda sebagai bentuk olahraga dan perawatan tubuh. Melalui gabungan gerakan, pernapasan, dan kesadaran pikiran, yoga membantu menciptakan keseimbangan fisik dan mental yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Melakukan yoga secara teratur sejak usia muda memberikan banyak manfaat yang berkelanjutan untuk gaya hidup yang sehat dan produktif. Berikut adalah penjelasan mengenai manfaat pentingnya!

1. Meningkatkan Kesehatan dan Kekuatan Fisik
Praktik yoga melibatkan hampir semua otot tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan. Otot inti, kaki, lengan, dan punggung bekerja bersama-sama untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara alami. Melakukan latihan yoga secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan tubuh meskipun kesibukan sehari-hari dengan kuliah atau pekerjaan.

Selain itu, postur tubuh juga akan membaik melalui latihan yoga. Kebiasaan duduk dalam posisi yang salah di depan layar komputer atau ponsel seringkali menyebabkan rasa sakit pada punggung dan bahu yang membungkuk. Yoga membantu melatih kesadaran akan posisi tubuh sehingga postur tubuh menjadi lebih tegap dan risiko nyeri berkurang.

2. Membantu Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas
Fleksibilitas merupakan salah satu manfaat utama dari berlatih yoga yang sangat bermanfaat, terutama bagi para pemuda. Otot dan sendi yang fleksibel memudahkan gerakan tubuh dan mengurangi risiko cedera saat beraktivitas. Mobilitas yang baik juga mendukung performa olahraga lainnya seperti lari atau latihan kekuatan.

Latihan peregangan dalam yoga membantu menjaga elastisitas otot. Tubuh yang fleksibel akan terasa lebih ringan dan tidak kaku, terutama setelah berjam-jam duduk atau melakukan aktivitas berulang. Kebiasaan ini sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik jangka panjang.

3. Manajemen Stres dan Kesehatan Mental
Teknik pernapasan dalam yoga membantu menenangkan sistem saraf. Pikiran menjadi lebih rileks dan tubuh merespons stres dengan lebih baik. Manfaat ini sangat relevan bagi para pemuda yang seringkali dihadapkan pada tekanan akademik, pekerjaan, dan tuntutan sosial.

Kesadaran diri yang dipelajari melalui yoga dapat membantu mengelola emosi dengan lebih baik. Latihan mindfulness membuat Anda fokus pada saat ini dan tidak terbawa kecemasan. Kesehatan mental yang terjaga sangat berdampak pada kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

4. Meningkatkan Kualitas Tidur
Relaksasi setelah sesi yoga membantu tubuh masuk ke fase istirahat dengan lebih mudah. Otot yang rileks dan pernapasan yang teratur membuat tidur lebih nyenyak. Pola tidur yang berkualitas sangat penting untuk pemulihan tubuh dan stabilitas emosi.

Dengan tidur yang berkualitas, energi harian akan meningkat. Tubuh terasa lebih segar saat bangun pagi dan produktivitas sepanjang hari juga akan meningkat. Rutinitas yoga secara teratur dapat menjadi solusi alami bagi para pemuda yang sering mengalami kesulitan tidur.

5. Membentuk Kebiasaan Hidup Sehat Sejak Dini
Praktik yoga membantu menanamkan pola hidup sehat sejak usia muda. Kedisiplinan dalam meluangkan waktu untuk berlatih dapat meningkatkan kesadaran akan pentingnya kesehatan fisik dan mental. Kebiasaan positif ini cenderung terbawa hingga dewasa jika dilakukan secara konsisten.

Keseimbangan hidup menjadi nilai utama dalam yoga, di mana tubuh, pikiran, dan emosi bekerja bersama. Hal ini dapat membantu para pemuda menjalani kehidupan yang lebih damai, produktif, dan bahagia.

Dengan melakukan yoga secara teratur di usia muda, seseorang akan memperoleh banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mentalnya. Jadi, jangan ragu untuk mulai praktik yoga sekarang juga!